【かぼちゃと鶏手羽の牛乳煮込】かぼちゃがあま～い！

<2006.09.23> 

 
かぼちゃ
（日本かぼちゃ）49kcal/100g・・・ねっとり
（西洋かぼちゃ）91kcal/100g・・・ホクホク・甘い
　　　　　
鶏手羽元１本50g（可食部25g）52kcal/25g    
ベーコン20g81kcal ・玉ねぎスライス    
低脂肪牛乳100ml 97kcal
コンソメ・ガーリックパウダー    
スライスチーズ１枚57kcal/18g（52kcal/16g）    
コーヒークリーム１コ12kcal/5ml    
・たまねぎスライス・ベーコン・鶏手羽元を
　オリーブオイル少量で炒める    
・かぼちゃと牛乳を入れ（かぼちゃが多い時は水を加える）
　弱火で煮る（煮くずれてスープが黄色になる）
・コンソメ・ガーリックパウダー・荒引塩コショーを入れる 
＊スープが多い時はシチューの素でトロミをつける   
・器に入れスライスチーズをのせ
　チーズがとける程度レンジでチンする    
・コーヒークリームを入れる    
＊チーズ・コーヒークリームはなくてもおいしい 
＊手羽なしのかぼちゃスープでもOK
＊白いかぼちゃ（雪の舞・雪化粧等）だと超甘～い

【ロールキャベツとかぼちゃスープ】


【かぼちゃの種を食べる】
【雪の舞・雪化粧カボチャ】ビックリの甘さ
【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
　　　　　【INDEX】に戻る

タグ：野菜 かぼちゃ

【Wソース・ライスグラタン】おいしさUP

<2006.09.09>
ホワイトソースとトマトソース
　　　　　　WでおいしさワンランクUP！

・ベーコンをよく炒め、ご飯150gを入れ
　コンソメ少量加え塩コショーをする（薄味で）
　ピーマンを入れるとよいかも・・・

・器に炒めたご飯を入れ
　下記ホワイトソースとトマトソース入れる
　スライスチーズ（細切りにし井桁に並べる）と
　パン粉をのせて
　オーブントースターでこげめをつける

【レンジで作る少量ホワイトソース】
1人分110g 122kcal     
小麦粉・・・10g(37kcal)     
マーガリン（ネオソフトハーフ）・・・10g(37kcal)    
低脂肪牛乳(乳脂肪1%) ・・・100cc(48kcal)
・小麦粉・マーガリンを入れレンジで1分 
・泡だて器で混ぜながら牛乳をすこしづつ加える 
・レンジで1分30秒
・塩・コショーする（薄味で） 
＊濃度不足の時は再度レンジでチン 
＊固まりすぎの時は牛乳をたしよく混ぜる


【いろいろ使えるトマトソース 】の記事
【レンジで作るホワイトソースとコーンスープ】の記事
【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
　　　　　　　　　　【INDEX】に戻る

タグ：ライス グラタン ソース

【ノンフライチキン】簡単・フライドチキン風

<2006.08.26>
 
鶏モモ肉皮付
　　　　・・・150g 300kcal（200kcal/100g）
・均一の厚みになるように包丁目を入れ開く
　（脂肪部分は取る）

・ビニール袋に
　肉と酒・しょう油・みりん（甘くなるので少量）
　を入れ混ぜる
・皮側のみ片栗粉をつける（低カロリーの工夫）
・テフロンのフライパン（油は入れない）で　
　中火より小さい火加減で蓋をして焼く
　（火が強いとすぐ焦げる）
・鶏から脂が出てきたら
　フライパンを動かし皮側に脂をまわす
・皮がきつね色になったら
　裏も焼く（蓋はしない・・・皮がカリットする）


【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
　　　　　　　　　　【INDEX】に戻る

タグ：肉 鶏

【こんにゃく・ナス・インゲン・厚揚げの中華風ミソ炒め】

<2006.08.10>

＊たくさん食べられるように薄味にする    
ナス・・・油なし・レンジでチンしても茶色に変色しない方法
　（翌日でもナスの色は茶色にならない）はコチラ参照 
豚肉肩ロース薄切り100g256kcal・・・下記参照    
厚揚げ・・・油ぬきする    
こんにゃく細切り・・・下ゆでする    
いんげん・・・たっぷり（下ゆでをする）    
調味料（水・みそ・酒・みりん・砂糖）    
にんにく・しょうが    
ゴマ油    
豆板醤・テンメンジャン・オイスターソースなど
白すりごま・・・上にかける

豚肉肩ロース薄切り    
①サット下茹でする（しゃぶしゃぶ）・低カロリー化
②酒・しょう油で薄く下味をつけ、    
少量片栗粉を入れ混ぜてから炒める    
１回分づつラップに包み冷凍、いろいろ使える        
（ポークジンジャー・中華丼・マーボーナス等で使用）    
[参考]  
豚肉肩ロース・脂身つき(256kcal/100g)  
豚肉もも・脂身つき(225kcal/100g)

【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
　　　　　　　　　　【INDEX】に戻る

タグ：野菜 肉 豚

【冷シャブ・サラダうどん】野菜たっぷり

<2006.08.05>
ミョウガがうまーい！

生うどん140g/1人前379kcal・・・270kcal/100g  
　　　　　茹でると270g（外食のサラダうどんより多い） 
豚肩ロースシャブシャブ用100g・・・256kcal/100g   
レタスorサニーレタス・キュウリ・トマト   
香味野菜たっぷり   
（ミョウガ・水菜・カイワレ大根・大葉など）
めんつゆ   
特製ゴマだれ を豚シャブにかける  

シマダヤ武蔵生うどん
　　　・・・コシがあって・安くて・おいしい

豚肉肩ロース薄切り   
①サット下茹でする（しゃぶしゃぶ）・低カロリー化
②酒・しょう油で薄く下味をつけ、   
少量片栗粉を入れ混ぜてから炒める   
１回分づつラップに包み冷凍、いろいろ使える       
（ポークジンジャー・中華丼・マーボーナス等で使用）   
豚肉肩ロース・脂身つき(256kcal/100g) 
豚肉もも・脂身つき(225kcal/100g)

特製ゴマだれの記事
【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
　　　　　　　　　　【INDEX】に戻る

タグ：豚 肉 野菜 うどん

【Wソースハンバーグ】冷凍保存してた材料ですぐできる

<2006.08.02>

[材料]  
冷凍保存していた  
　低カロリーハンバーグ・・・2個（約250kcal）  
　いろいろ使えるトマトソース・・・60g 
下記ホワイトソース・・・110g（122kcal） 
スライスチーズ・・・1枚18g（57kcal）  
・ハンバーグをレンジでチンする  
・ホワイトソース・トマトソース・チーズをのせ
レンジでチン

【レンジで作る少量ホワイトソース】  
出来上がり約110ｇ（122kcal） 
 
小麦粉・・・大１・6ｇ（22kcal）  
マーガリン（ネオソフトハーフ）・・・6ｇ（22.5kcal）  
低脂肪牛乳・・・80cc（77.5kcal）  
・小麦粉・マーガリンを入れレンジ強で1分  
・泡だて器で混ぜながら牛乳をすこしづつ加える  
・レンジで2分  
・塩・コショーする  
＊濃度不足の時は再度レンジでチン  
＊固まりすぎの時は牛乳を足しよく混ぜる 

【低カロリーハンバーグ】 
【いろいろ使えるトマトソース】 
【レンジで作るホワイトソース（簡単・こげない）】
【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
　　　　　　　　　　【INDEX】に戻る

タグ：肉 ハンバーグ ソース

【野菜たっぷり豚キムチと青ジソスパゲッティ３種】

<2006.07.27>
【野菜たっぷり豚キムチスパゲッティ】

スパゲティ1.7mm
　　　　　・・・60g（茹で上がり140g）226kcal
　　　　　　　　　　　（参考：ご飯150gで222kcal）
豚肉肩ロース薄切り（下記参照）256kcal/100g 
ナス・もやし・生しいたけなどいっぱい
オリーブオイル
そばつゆ
水菜
キムチ
・ナスをオリーブオイル少量で炒め
　少量の水を足して蒸し焼きにする
・もやし・生しいたけを加え塩・コショーして炒める
・豚肉肩ロース薄切り・ゆでたスパゲッティを加える
・そばつゆで味を整える
・皿に盛り、水菜・キムチをのせる
【野菜たっぷり青ジソスパゲッティ】

スパゲティ1.7mm
　　　　　・・・60g（茹で上がり140g）226kcal
　　　　　　　　　　　（参考：ご飯150gで222kcal）
豚肉肩ロース薄切り（下記参照）256kcal/100g
キャベツ・もやし・人参・エリンギなどいっぱい
オリーブオイル
塩・コショー
三島のかおり青ジソ・・・塩他の味付き
しょう油
水菜
青ジソ
【なすの青ジソスパゲッティ】
　　　　　　　　　　　もっと低カロリーで・・・

スパゲティ1.7mm
　　　　　・・・60g（茹で上がり140g）226kcal
　　　　　　　　　（参考：ご飯150gで222kcal）
なす・ほうれん草・・しいたけなどいっぱい
ベーコン・・・30g（121kcal）
オリーブオイル
三島のかおり青ジソ・・・塩他の味付き
しょう油・・・少量
水菜・・・いっぱい
青ジソ  

豚肉肩ロース薄切り   
①サット下茹でする（しゃぶしゃぶ）・低カロリー化
②酒・しょう油で薄く下味をつけ、   
少量片栗粉を入れ混ぜてから炒める   
１回分づつラップに包み冷凍、いろいろ使える       
（ポークジンジャー・中華丼・マーボーナス等で使用）   
豚肉肩ロース・脂身つき(256kcal/100g) 
豚肉もも・脂身つき(225kcal/100g)

三島のかおり青ジソ

無農薬で安心・当分楽しめます


【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
　　　　　　　　　　【INDEX】に戻る

【ハンバーグ】低カロリーの工夫

<2006.07.20>
＊牛ひき肉100gでハンバーグ２コ出来る
 
☆低カロリーの工夫☆    
玉ねぎをいっぱい入れ、ひき肉の量を減らす    
[材料]    
牛ひき肉・・・200g （224kcal/100g）
玉ねぎ荒みじん切り
　　　　　　 ・・・大１コ（炒めて150g）
片栗粉    
赤ワイン    
味塩コショー    
荒挽き黒コショー
ナツメグ
スライスチーズ（57kcal/1枚）
　　　（なくてもOK・あるとおいしそう）

･玉ねぎは味塩コショーをして、食べてみて
　　　　　　「甘くておいしい」と思う位炒める
・ビニール袋に肉・玉ねぎを入れ
片栗粉・ワイン・荒挽き黒コショー・ナツメグ
を加え混ぜる
☆形作りの工夫☆

＊つなぎが少なく、玉ねぎいっぱいのため
手での形作りはむずかしいので、小皿を使用
具100gを小判型の小皿に入れ空気をぬく
「荒挽き黒コショー」を表面にかけ表面から焼く
＊くずれやすいので「煮込み」にはむかない
「ステーキソース」でサッパリ食べるのがいい

 

【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
　　　　　　　　　　【INDEX】に戻る

タグ：肉 ハンバーグ

【チキン南蛮】低カロリーの工夫

<2006.07.07>

[低カロリーの工夫]
１．皮なしにする
鶏・もも・皮つき・・・200kcal/100g
鶏・もも・皮なし・・・116kcal/100g[A]
２．衣を片面のみつける
揚げ油の吸油率
　表面（天ぷら： 15～25% ）裏面（素揚げ： 3～8% ）
　＊16%で計算
（鶏肉100g）x（油の吸収率16%）x（油 9kcal/1g）
　　=144kcal[B]
合計=[A]+[B]+[衣の小麦粉]
若鶏肉・もも・皮なし・衣片面・・・269kcal/100g
若鶏肉・もも・皮つき・衣両面・・・425kcal/100g
３．タルタルソース（75Kcal/大さじ1）はかけない
[作り方]

・鶏もも肉１００ｇは皮と脂をとり、塩・コショー
（軽く包丁を入れ開くようにして厚みを均一にする）
・通常「チキン南蛮」は
　　　　　小麦粉をつけ溶き卵にくぐらせ揚げるが
「天ぷら粉」 を水で溶いて片面のみつけ
　　　　　　　　　　　　　　170℃位で揚げる
・揚がったらすぐ甘酢にくぐらせる
　　　　　甘酢液・・・水・砂糖・しょう油・酢
・残った甘酢に片栗粉でとろみをつけ上にかける

「皮なし・衣片面」の感想
市販品より脂っこくなく
皮がないのは気づかない
もも肉なのでおいしい～！


【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
　　　　　　　　　　【INDEX】に戻る

タグ：肉 鶏

【石焼風ビビンバ】

<2006.07.05>
 
＊おこげがおいしい～！
ご飯
牛肉肩ロース薄切り
もやし・にら・きのこ・・・たっぷり
塩・コショー
キムチ
<調味液>
しょう油・・・大４
さとう・・・小２
にんにく
豆板ジャン・XOジャン（適当）
ゴマ油
すりゴマ

・牛肉は炒めて調味液をからませる    
・野菜は塩・コショーしてサット炒める 
・20cm位のフライパンにゴマ油を少量ひき、
　ご飯を広げる 
・「おこげ」ができたら
　汁気を切った野菜と肉をのせる 
・やや強火にし調味液を適量かけ一気にまぜる 
・皿に盛り、キムチをのせる 
・温泉卵をのせてもOK

[ジヤンいろいろ]
コチジャン・・・唐辛子（キムチ）
豆板ジャン
・・・そら豆を発酵させ香料や赤唐辛子を加え熟成 
　  （麻婆豆腐・えびチリソース）
XOジャン
・・・干しえび・貝柱・にんにく・赤唐辛子等 を
　　 煮詰めた万能調味料
  　（淡泊な野菜や白身魚・餃子）

豚肉肩ロース薄切り   
①サット下茹でする（しゃぶしゃぶ）・低カロリー化
②酒・しょう油で薄く下味をつけ、   
少量片栗粉を入れ混ぜてから炒める   
１回分づつラップに包み冷凍、いろいろ使える       
（ポークジンジャー・中華丼・マーボーナス等で使用）    
豚肉肩ロース・脂身つき(256kcal/100g) 
豚肉もも・脂身つき(225kcal/100g)

【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
　　　　　　　　　　【INDEX】に戻る

タグ：肉 ビビンバ