【丸上食品・本手造りジャンボ餃子】旨～い！&低カロリー

<2010.07.30>
[丸上食品・本手造りジャンボ餃子・生]258円で購入
5コ193kcal/200g（96.5kcal/100g）1コ38.6kcal/20g 
材料（キャベツ：愛知・埼玉県産  ニラ：栃木県産 
　豚肉：茨城県産　鶏肉：北海道・青森・宮崎県産）
保存料着色料使用なし・手で包んでる・普通の餃子の2倍
キャベツが大きく具たっぷり・超旨～い！・超低カロリー！
＊粉を払ってから焼く


[丸上食品・スタミナ餃子・生]材料他は上記に同じらしいが
ジャンボ餃子の方がおいしく感じる
10コ200kcal/200g（100kcal/100g）1コ20kcal/20g 

[大阪王将・餃子・冷凍]国産豚肉・鶏肉・キャベツ使用
失敗ちょっと焦げた・特徴のない餃子

[大阪王将・水餃子・冷凍]原産国：中華人民共和国
15コ627kcal/300g（209kcal/100g） 42kcal/１コ20g
皮が超旨～い・モッチリ！・上記餃子が国産なので
まさか中国産とは気づかなかった・200円で購入

[マルシンフーズ宇都宮肉餃子]
国内製造（ニラ・ニンニクは中国産）
18コ640kcal/289g（214kcal/100g）178円で購入
[宇都宮ネギニラ餃子]国内製造（ニンニクは中国産）
15コ530kcal/247.5g（214kcal/100g）178円で購入

<2006.12.3>羽根付餃子が誰にでも焼ける
 
[浪漫亭・生餃子]国産の豚肉・鶏肉使用
14コ498kcal/280g（178kcal/100g）105円（ローソン100）
16コ570kcal/320g（35.6kcal/1コ20g）178円（Big-A）

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タグ：浪漫亭 丸上食品 水餃子 大阪王将 ジャンボ餃子 低カロリー

【ナスをレンジでチン・変色なし】油未使用・低カロリー

<2009.11.13>訂正します
レンジでチンしても茶色に変色しない方法・油なし
　ナス（生）可食部22kcal/100g

上：チンし「キューピーノンオイル和風ゴマ（53kcal/100g）」
　で和え冷やす・ゴマ油を足すと更に旨い
①洗ったナスのヘタ部分に十文字と縦に長く切れ目を
　4ヶ所入れる
②ナスを水で濡らしたまま1本づつラップできっちり包み
　レンジ500Wで3分位チン
＊ナスの太さで調節・チンする時間が長いとシワシワになる
③水につけ冷やす・水気を拭く・裂く・カットする
　粗熱がとれたらラップをはずす・カットする
④ドレッシング等で和える
右：ナスとハンバーグのトマトソース煮込・2日目でもキレイ

<左：ナスそのまま　右：ドレッシング和え>
　　　　　　<ナス・タコ・ワカメ・きゅうりのドレッシング和え>










<ナスのナムル風>
[分量（適宜）]
砂糖 1：しょうゆ 1：酢 1/4～  
：ゴマ油1/4～：甜麺醤1/4～
+ニンニク・いりゴマ・青しそ等
他豆板醤・ラー油等を加える
と「ピリ辛」






<ナスたっぷりのマーボーナス>


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タグ：ナス レンジ 変色なし 油未使用

【味付もずくレシピ】低カロリー・体に良さそう

<2009.06.18>
『ウィキペディア』より
もずく・・・『枝分かれのある糸状の海藻類
　ぬめり成分はフコイダン・アルギン酸等
　日本沿岸では冬から春にかけて生える』
　食物繊維・ミネラル・ビタミンを多く含む低カロリー食品
めかぶ・・・ワカメの根を細切りにしたもの

味付もずく（黒酢入り）沖縄産
　70g/18.2kcal（26kcal/100g）各3パック入り98円
味付めかぶ（かつお醤油味）韓国産
　50g/31kcal（62kcal/100g）3パック入り128円

【大根のもずく和え】
大根細千切+ワカメ+きゅうり+タコ+ねぎ+味付もずく
柚子コショーを加えると更においしい

小丼一杯ペロリ！低カロリー・体によさそう
[せんぎりスライサー]各105円
①細千切用（刺身のつま等）
②千切用（きんぴら等）
今までに購入したどのスライサーより
切れ具合が良い（縦に切る刃と横に
切る刃が並んでる）
①は大根サラダ・人参を千切りにし
一夜漬けの野菜に加える②は長芋の梅肉和え（長芋
千切+梅干を細かく切る+のり）で使用
【豆腐】豆腐+レタス+きゅうり+水菜+みょうが+トマト等

【もやし】
もやし+カニかまぼこ+ミョウガ+すりゴマ+黒酢もずく
①もやしを茹でるorもやしをラップしてレンジで2-3分チン
　水を捨てる
②いろいろのせて黒酢もずくをかける
【ナス】冷たいナスが旨い！揚げナスより低カロリー
蒸しナス+大葉（ミョウガ）+ローストポーク
①竹串で全体に穴をあけ・ラップし500Wレンジ5分位
②氷水に入れ冷やす・しぼってカットする


【冷やしもずくうどん・そうめん・中華】

うどん+千切りレタス+千切りきゅうり+チキン+黒酢もずく
具はいろいろ・右：冷やし中華（メンマ+野菜たっぷり）
汁不足の時はポン酢・そばつゆ・冷やし中華のタレを足す

【もずくの冷製パスタ】

いなばツナ＆コーンベーコン入り99shop・70g/90kcal
①スパゲッティを茹で水洗いしザルで水をよく切る
　器に入れツナ缶のオイルをまぶす
②ツナ＆コーンにマヨネーズを混ぜる
③レタス・キュウリ・水菜・ツナ・青ジソ他・味付もずく
[パスタをレンジで茹でる]
器にパスタ80g（2-3つに折る）+水200-250cc
ラップなし500Wレンジで10分チン

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タグ：低カロリー 味付 もずく スライサー めかぶ

【豆腐とツナのグラタン風】

<2009.06.01>
たっぷり1人分352kcal/330g（107kcal/100g）
絹豆腐・200g・112kcal（56kcal/100g）
新玉ねぎ・1/2コ150g・55kcal（37kcal/100g）
いなばツナ&コーン（まぐろ油漬）ベーコン5%入り　　
　　　　　　　　　　　　　1缶70g・90kcal（128kcal/100g）99Shop
マヨネーズカロリーハーフ・大さじ1　12g・40kcal
　キユーピークオーター166.6kcal/100g
　キユーピーハーフ333kcal/100g
　マヨネーズ（全卵）703kcal/100g
とろけるスライスチーズ・1枚18g・55kcal（305kcal/100g）
パン粉・ブロッコリー
coopアレンジメニューを参考にさせていただきました

①ツナ缶の汁で玉ねぎ（＋味塩コショー）を炒める
②ツナ&コーン缶・マヨネーズを加える
③豆腐を水切りする・キッチンペーパーに包んで
　レンジ4分チン・ペーパーを替え水分をとる
④グラタン皿にカットした豆腐・②・チーズ・パン粉少量
　をのせオーブントースターで焼く・チーズが溶けパン粉
　に焼色がついたら完成


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タグ：豆腐 ツナ グラタン

【ロールキャベツ】ゼラチンスープ入りでジューシー

<2008.11.08>
[ロールキャベツ]
キャベツを購入したらたくさん作って冷凍保存
おでん・トマトソース煮・コンソメ煮他いろいろ・・・

①丸ごとキャベツの芯部分を包丁でカット・湯に入れる
上下返すと破れないでキレイにはがれる
はがしたキャベツは全体がシンナリする位茹でる
（少量なら水気がついたままラップして2分チン）
②合挽肉+玉ねぎ（肉と同量）+（椎茸）+卵+味塩コショー
+酒+（ナツメグ）+カタクリ粉をビニール袋に入れよーく混ぜもむ（具は酒・スープ等を足し柔らかめに仕上げる）
③キャベツの芯部分を薄く削いで巻きやすくする
④具をキッチリ包み（楊枝は止めない）トレイに並べ冷凍

[カロリー]具のみ約125kcal/100gで低カロリー
合びき肉222kcal/100g・玉ねぎ37kcal/100g
卵1コ85kcl（151kcal/100g）・キャベツ23kcal/100g
ゼラチン1袋5g17kcal（340kcal/100g）

[ジューシー！ロールキャベツ]旨～い

具自体の水分が多いと包みにくく・水分が少ないと
包みやすいが出来上がりが固くなる・そこでひと手間！
＊ロールキャベツの中の肉が柔らか～く仕上がる
・スープ（80℃位）250gにゼラチン5gを振り入れ
よく溶かし、冷蔵庫で冷やし固める
・具にゼラチンスープを崩して加えキャベツで包む
＊ゼラチンスープは約10℃で溶け出すので
キャベツ・具は冷やしておき手早く包む

[参考分量]ひき肉と玉ねぎ同量+卵1コ以外は適量
合びき肉500g・玉ねぎの粗みじん切500g・（ナツメグ）・（椎茸）
・卵1コ・ワイン（酒）・片栗粉30g位・味塩コショー
・スープ250g+ゼラチン5g
＊キャベツの葉の大きさにより具の量を50-100gに調整
＊余った具は片栗粉を足しハンバーグにしてもOK
崩れやすいので両面焼色をつけたら、チーズをのせ
レンジでチンして中まで火を通す・ステーキソースで・・・
やわらか低カロリーハンバーグ

[ロールキャベツ入りカボチャスープはコチラ]

[ロールキャベツのトマトソース煮・豪華版]
A.トマトソース（作り方はコチラ）+オレガノ+チーズ
B.コンソメスープ+荒挽き黒コショー+チーズ
C.Wソース（トマトソース・ホワイトソース）で豪華版
トマトソースで煮たロールキャベツにホワイトソースをかけ
チーズをのせラップなしでチン・完成

[ホワイトソース1人分]112kcal/120g（93kcal/100g）
薄力粉10g+ネオソフトハーフ10gをラップして
レンジで1分チン・熱いうち低脂肪牛乳100ccを加える
最初少量加え、よく混ぜるとダマにならない
ラップなしで1分30秒チン・ゆるい時は再加熱30秒
味塩コショー・コンソメ等で味を整える

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タグ：ロールキャベツ ゼラチンスープ ジューシー

【筑前煮】低カロリー・野菜いっぱい

<2008.11.01>

具が多い時は分けて調理・味の素冷凍里芋（中国指定
工場で管理栽培・やわらかくておいしい）

＊大根好きなので下茹でして（圧力鍋だと簡単）加える
材料はあるものだけでOK
①干し椎茸：ぬるま湯（+砂糖少々）で柔らかくもどす
　レンコン・ゴボウ：皮をむき酢水につける（アク抜き） 
　コンニャク：茹でる（アク抜き） 
　厚揚げ・がんもどき：茹でる（油抜き）
　絹サヤ・インゲン・アスパラ等：茹でる（飾り）
②鶏もも肉：厚さが均等になるよう包丁で開き
　　　　　　　　皮側にカリット焼色をつけ取り出す
③鶏肉から出た脂で人参・レンコン・ゴボウ・筍を炒め
椎茸の戻し汁・大根の茹で汁を加え煮る（柔らかくなった
物から取り出す）厚揚げ・コンニャク・大根・鶏肉等を加え
酒・砂糖・しょう油・みりん・白だしで味をつけ煮詰める
＊鶏肉から脂が出るのでサラダ油は使用しない
＊白だし多めの和風・薄味が好みなのでゴマ油はなし
＊冷める時に味がしみこむので、冷めたら材料を返し
　再度加熱する
④里芋は冷凍が簡単（皮むく手間なし）：一緒に調理すると
崩れるので、別鍋に③の調味液を入れ煮詰める
[具料いろいろ]
大根・鶏もも肉・筍・ごぼう・人参・こんにゃく・竹輪・いんげん

がんもどき・玉コンニャク（27kcal/100g）参加 



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タグ：筑前煮 低カロリー

【白滝入り切干し大根】低カロリー・食物繊維たっぷり

<2008.09.23>
低カロリー・食物繊維たっぷり・安価
切干大根は胃で水分を吸収しふくらみ満腹感が得られる

左：200g薄味なのでペロリ！100g約74kcal
右：牛薄切り肉にすればメインデッシュ

28cm鍋いっぱい880gで約650kcal
右：宮崎産大根使用天日干切干し大根40g98円
[材料]
切干大根：80g223kcal （279kcal/100g）
鶏肉：100g200kcal （200kcal/100g）
　　皮なし：100g116kcal （116kcal/100g）
　　国産牛ひき肉（224kcal/100g）
人参：大1本130g48kcal （37kcal/100g）
生芋白滝：1袋200g14kcal （7kcal/100g）・2袋でもOK
ちくわ：2本50g62kcal （124kcal/100g）
　さつまあげ（139kcal/100g）でもOK
しめじorシイタケ
酒・砂糖20g76kcal（384kcal/100g）・しょう油
白だし（鰹・昆布だし入薄口醤油）：大さじ2 13kcal（45kcal/100g）
枝豆50g67kcal（ゆでた枝豆可食部134kcal/100g）orインゲン

①材料を切る・白滝は下茹でする（アク抜き）
②切干大根は水洗い後・水につけもどす・パッケージ参照
③鍋に人参・鶏肉を入れ味塩コショーを少量加え炒める
④白滝・ちくわ・きのこを加え酒・砂糖・しょう油・白だしで
　薄味にする（ゴマ油を加えてもおいしい）　
⑤切干大根を軽く絞って加え調味料を足し味を調える
＊切干大根の旨みを消さない・たくさん食べられるように
　　味付けはできるだけ薄味にする
⑥枝豆・いんげん等加える
鶏モモと里芋

【卯の花】牛ひき肉と白滝でボリュームアップ10/5
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タグ：白滝 切干大根 低カロリー 食物繊維

【体重1キロ増えた時のメニューいろいろ】

<2007.10.25>
＊「ダイエット成功！」でも・・・リバウンドしない為には
　　　　　　　　　　　　　　1キロ増えたら「戻す努力」
☆野菜・きのこ・こんにゃく・白滝たっぷりで満腹☆
＊キャベツ・玉ねぎ・きのこ等は炒めないで、水を振って
　ラップして、レンジで2-3分チンすると簡単・低カロリー

【鶏とキャベツのクリームパスタソース】2008.04.15

ハチ食品・たっぷりきのこクリームパスタソース96kcal/150g・99Shop
・鶏もも肉を均等の厚さになるよう包丁を入れ、塩・コショーし
　油なしで皮を下にし蓋をしてコンガリ焼き・裏は軽く焼く
・キャベツ・玉ねぎたっぷり山盛り、
　水を振ってラップに包み、レンジで2-3分チンする
・鶏を出し、フライパンに出た脂をペーパーでサット吸い取り
　クリームパスタソース・キャベツ・玉ねぎ・椎茸を入れ加熱
・味が濃い時は水を加える・茹でた青物（ブロッコリー）を飾る

【キャベツ・玉葱たっぷりスープ】
ガーリックパウダーが決め手！新玉葱だとよりおいしい
 
・玉葱・薄切人参・ベーコンをオリーブオイル少量で炒める
・キャベツ・きのこ（椎茸）・水を加えサット煮る
・コンソメ・荒挽き黒コショー・ガーリックパウダー
　で味を整え、チーズをのせレンジでチン
・下茹でしたアスパラorブロッコリーorいんげんを飾る

【冷凍保存の「牛挽肉と玉ねぎ」で簡単メニュー】
牛挽肉224kcal/100g
玉ねぎ（粗くミジン切り）を少量のサラダ油・塩コショーで
炒め、牛挽肉に混ぜ100gづつ小分けにし冷凍
[ミートボールでスープ]2007.12.08

上記冷凍の「ひき肉+玉ねぎ」を解凍し、ビニール袋に
（卵）・カタクリ粉・ショウガを入れてよく混ぜ
スプーンでまるめ湯に入れ茹でる。粗熱がとれたら、
ラップをピッタリかけ冷蔵庫で冷やす。ラップに脂がつくので
捨てる。キャベツ・きのこ・豆腐・ニラ・ワカメ等を入れ
ラーメンスープの素・ねぎを加える

[椎茸の肉詰め]肉厚の椎茸がおいしい2008.1.19

　　　　　　　　　　　　　　　キッコーマンステーキしょうゆにんにく風味　
上記冷凍の「ひき肉+玉ねぎ」を解凍し、ビニール袋に
（卵）・カタクリ粉・ショウガ・塩コショーを入れよく混ぜる
（椎茸のじくを粗みじん切りにして入れてもOK）
椎茸の内側に・カタクリ粉をつけ肉を詰め、肉の上にも
カタクリ粉を薄くつけ、フライパンで肉側から焼く、通常
「ショウガじょう油orポン酢」我家は「ステーキしょうゆ」
[ミートボールとナスのトマトソース]2008.1.22

ミートボール（上記挽肉にカタクリ粉を入れよく混ぜ、スプーンでまるめ茹でる）
きのこ（しめじ）とキャベツ（ラップしてレンジ2分）
トマトソース（作り方はコチラ）+オレガノを加え煮る
ナス（ラップしてレンジ2分）を加え
パプリカ・スライスチーズを加えたら蓋をして火を止める
チーズが融けたらブロッコリーを飾り完成
写真右：たっぷりナポリタンハチ食品88円でもおいしい
271kcal/285g・1袋2人分(95kcal/100g)

【キャベツいっぱい・イカ・帆立・を黒コショーで・・・】

①オリーブオイル少量で玉ねぎ・ベーコンを炒め
②椎茸・イカ・帆立を加える③下茹でしたキャベツと
ニンニクの芽を加え「ダイショー荒挽き黒コショー」をふる
＊イカは刺身で食べた後の足とミミを使用

【カボチャとチキン手羽元のコンソメスープ】

・玉葱・ベーコンをオリーブオイル少量で炒める
・かぼちゃと水を加え煮る、キャベツ・椎茸を加える
・チキン手羽元はグリルで焼いておく
・コンソメ・荒挽き黒コショー・ガーリックパウダー
　で味を整え、「ピザ用チーズ」を混ぜ、とけたら完成
・下茹でしたブロッコリー飾る

【ナスと玉葱たっぷりのトマトソース煮】
 
たっぷり玉葱&ナスとベーコンをオリーブオイルで炒める
椎茸・トマトソース（作り方はコチラ）・コンソメ・荒挽き
黒コショー・オレガノを加えアスパラorインゲン等を飾る
左：スライスチーズをのせレンジでチン
右：チーズとパン粉をのせオーブントースターで
　　こげ目をつける

左：ナスとチキン・右：ナスとキャベツのトマトソース
チキン手羽元はグリルで焼いておく、他は上記に同じ
「トマトソース」を加え「ピザ用チーズ」を混ぜ、とけたら完成

【ナスの回鍋肉（ホイコーロー）】

左：少量のゴマ油で玉葱・ナスを炒め椎茸・
下茹でした厚揚げ・茹でたブロッコリーを加え
甜麺醤・豆板醤・オイスターソースで味を整える
右：しょう油とショウガに漬けた「メカジキ」に少量の片栗粉
をつけて焼き火が通ったら取り出す・少量のゴマ油+水で
ナスを炒め、下茹でしたにんにくの芽とメカジキを入れ
甜麺醤・豆板醤・オイスターソースで味を整える

【ナス・ニンニクの芽・チキンのミソ炒め】

少量の油+水でナスを炒め・エリンギ・
ニンニクの芽（下茹でする）・チキン手羽元（グリルで焼く）
にミソ（「ちゃんちゃん焼」と同じ）を加える

【牛ひき肉のすき焼き風丼】

牛ひき肉・（絹）豆腐・玉葱・しめじ・ニラ・卵
調味料：酒・砂糖・しょう油・白だし

【合鴨だんごとたっぷり野菜】スープが旨い！

合鴨100%だんご（野菜入り未加熱）約80kcal/５コ89g
                （合鴨肉皮付333kcal/100g）
緑豆春雨（ミホウジャパン）86kcal/25g（345kcal/100g）
絹豆腐81kcal/150g（54kcal/100g）
白菜・しめじ・ほうれん草・ねぎ・わかめ
「合鴨だんご」のダシがたっぷり出てるので
酒・塩・しょう油で薄味にする

【ラーメンスープで作るチーズ雑炊】10/10

【フカヒレスープ雑炊】10/12　スープ３種

【ほたて貝柱雑炊】10/12

【野菜いっぱい紅ずわいがにスープ】10/12

タグ：ダイエット メニュー 低カロリー

【卯の花】牛ひき肉と白滝でボリュームアップ

<2007.10.05>
生おから300g 69円と白滝でフライパンいっぱい・・・

油なしで牛ひき肉100gを炒め、人参・椎茸を加える
さつまあげ2枚（竹輪でもOK）・おから300g
下茹でした白滝1袋（食べやすくカット）・酒・砂糖・しょう油
・白だし・スープ（水）を加え煮る
＊水分を多目にし、シットリ仕上げる
＊たくさん食べられるように薄味にする
枝豆・大豆（蒸して冷凍してあったので）を入れ完成
火を止めてからを「酢or甘酢」を混ぜると旨みがアップ
卵でとじてご飯にのせればれば「卯の花丼」

「ひじき」も加え栄養満点　　　コプロ㈱長ひじき（大分産）
上記「卯の花」が出来たら端に寄せもどした「ひじき」に
酒・砂糖・しょう油・白だしで味をつけ全体を混ぜる
火を止めてからを「酢or甘酢」を混ぜると旨みがアップ
「はす」を加えて豪華版
蓮は皮をむき薄切りにし酢水に浸したあと茹でる
水を切り甘酢につける、味がついたらおからに混ぜる
「はすを漬けた甘酢」を混ぜると旨みがアップ

日本ビーンズおから・生芋こんにゃく・豆だけ枝豆（台湾）
[カロリー]
日本ビーンズおから321kcal/300g（107kcal/100g）
牛ひき肉224kcal（224kcal/100g）　
一正さつま揚げ86kcal/2枚（43kcal/1枚27g 159kcal/100g）
・・・竹輪（121kcal/100g）でも、なくてもOK
生芋白滝12kcal/1袋（6kcal/100g ）
長ひじき19.8kcal/1袋30g（66kcal/100g ）
【白滝入り切干し大根】低カロリー・食物繊維たっぷり9/23

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タグ：卯の花 おから 低カロリー

【ブリ大根】ブリカマで大根ウマーイ！

<2007.2.4>
 
[おいしく作るコツ]
・ブリのカマ（できれば天然物）を購入、カンパチは×
・大根がおいしいと成功
・薄味にして、一晩おくと大根がおいしい
①水に酒を入れ大根を煮る
②ブリカマはよく洗う（血の部分を押し出す）
　さっと下茹でし再び洗う（臭みが取れる）
③大根に竹串がささる位でブリを入れ、「あく」をとる
　砂糖・しょう油・みりん・しょうがを加える
　＊煮汁は大根がかくれる位たっぷり
　　（余った煮汁は冷凍保存・次回使用する）
　「ちょっと味薄い」位で一晩おくと大根うまーい！
④別鍋にブリカマと煮汁を入れ、少し煮詰める
　ブリを出して、水解き片栗粉で濃度をつける

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タグ：魚 ブリ